Hay días en los que estás en llamas y otros en los que estás agotado. El problema es que la lista de tareas no se acorta. Cuando nos sentimos mal, tendemos a empeorar las cosas castigándonos por lo que no hemos hecho. Pero nuestros críticos internos no son buenos motivadores. Si quieres aprender a aumentar tu energía y motivación, hay formas más suaves y eficaces.

Estar cansado es normal

El hecho es que la vida moderna no es propicia para descansar bien por la noche. Aunque la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche, es raro encontrar a alguien que realmente duerma tanto. Según la Fundación del Sueño, el 35,2% de los adultos duermen de media menos de siete horas cada noche. Más de la mitad de los estadounidenses afirman estar aquejados de somnolencia diurna al menos una vez a la semana.

Cuando se les pregunta por qué no duermen, la mayoría de los adultos señalan sus obligaciones. Y hay algo de verdad en ello. Es difícil compaginar el trabajo con las obligaciones familiares y seguir teniendo una vida social. Sin embargo, puede que nos empeñemos en mantenernos en la rueda del hámster por otros motivos.

La investigadora de la vulnerabilidad Brené Brown documenta el hecho de estar «locamente ocupado» en su libro Daring Greatly. Dice que es una gran «armadura». Si siempre estás haciendo hasta el punto de agotamiento, te impide tener que lidiar con las emociones bajo la superficie.

Aunque esto funciona como estrategia durante algún tiempo, esas emociones negativas y el malestar no desaparecen realmente. Siguen consumiendo tus recursos emocionales, minando tu vitalidad y motivación. El desorden emocional y el hecho de estar «locamente ocupado» es una vía rápida hacia el agotamiento mental y el agotamiento.

Si últimamente no te sientes tú mismo, aquí tienes algunas posibles razones:

7 razones por las que puede que no te sientas en la cima de tu juego

No estás durmiendo lo suficiente (y de calidad)

Esta es la razón más importante y quizás la más obvia por la que puedes sentirte cansado. La falta de sueño afecta a mucho más que a lo «despierto» que te sientes. Una sola noche de sueño insuficiente puede afectar a su estado de ánimo, su memoria y su rendimiento cognitivo. La privación del sueño a largo plazo puede provocar un aumento de peso, una presión arterial alta y un sistema inmunitario comprometido.

No bebes suficiente agua

El agua hace mucho más que saciar la sed. Los investigadores han relacionado la deshidratación leve con el bajo estado de ánimo, la falta de memoria, el agotamiento y los dolores de cabeza. La regla general es beber al menos ocho vasos de agua al día, pero la cantidad real que deberías beber es probablemente mayor que esa. Y si esperas a tener sed para beber agua, lo más probable es que ya estés deshidratado.

No escuchas a tu cuerpo

Si te presionas habitualmente para hacer «una cosa más» a expensas de tu bienestar, esto empezará a afectarte. Excederse -ya sea en el trabajo, en casa, en los compromisos sociales o en otras responsabilidades- empezará a hacer que te sientas agotado. Los primeros signos de este tipo de estrés son los dolores corporales (incluidos los de cabeza), la irritabilidad y la sensación de agobio. Si sigues así, estarás de camino al agotamiento.

Estás ansioso o deprimido

Si sientes que estás agotado por mucho que duermas, puede que sea el momento de acudir a un terapeuta. La depresión y la ansiedad pueden afectar tanto a la calidad del sueño como a lo despierto que te sientes durante el día. Esto puede verse agravado por los efectos secundarios de ciertos medicamentos que regulan el estado de ánimo. Si tomas medicamentos para alguna de estas enfermedades, comprueba si los trastornos del sueño figuran como efecto secundario.

Pasas demasiado tiempo en casa

La luz del sol desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano. Si pasas mucho tiempo en casa, la falta de luz solar y de aire puede alterar las señales de tu cuerpo para producir serotonina. Esto puede afectar a tu estado de ánimo y a tu capacidad de concentración. También puedes experimentar fluctuaciones en la productividad y el estado de ánimo si tienes un trastorno afectivo estacional.

Te estás poniendo enfermo

¿Conoces esa sensación de agotamiento que tienes cuando te estás enfermando? Es una señal de que tu cuerpo está desviando sus recursos hacia la lucha contra una bacteria o un virus. Si intentas superar una reunión pensando «¿Por qué no consigo concentrarme?», analiza tu salud. Algunas enfermedades (como el síndrome de fatiga crónica, la anemia, la mayoría de las enfermedades autoinmunes e incluso la apnea del sueño) pueden hacer que te sientas agotado. Puede que sea el momento de programar un chequeo.

No estás escuchando a tu corazón

Puede ser que te sientas atascado en la rutina, que no salgas de tu zona de confort y que estés aburrido de tu rutina, o que lleves demasiado tiempo en un trabajo que no se ajusta a tus valores o que ya no te parece significativo o satisfactorio. Hay pocas cosas que minen más rápido tus niveles de energía que la falta de compromiso. Aunque te guste el trabajo que haces, es normal que haya días en los que no te apetezca hacerlo. Pero si te das cuenta de que tienes más días «apagados» que no, probablemente estés ignorando las señales de que necesitas un cambio.

19 formas de aumentar tu energía y motivación

Lo más difícil de intentar mejorar tu energía y motivación es empezar. Cuando te sientes perezoso, puede ser difícil incluso conseguir la energía que necesitas para hacer las cosas que marcarían la mayor diferencia.

Afortunadamente, cada paso que das para tu bienestar tiene un efecto acumulativo. No intentes abordar toda la lista. Empieza por lo que te parezca más factible y ve aumentando a partir de ahí.

Físico

• Bebe mucha agua. Mantenerse hidratado hará maravillas con su energía. Intenta beber al menos ocho vasos de agua durante una semana y comprueba si notas la diferencia.
• Consulta a un nutricionista. Acude a un nutricionista. Controlar tu alimentación te ayudará a mejorar tu energía y concentración. Cuando estás cansado, se te antoja más comida basura, lo que provocará un pico (y una caída) en tu nivel de azúcar en sangre. Esto hará que sea difícil mantener la concentración a lo largo del día.
• Da un paseo. La actividad física moderada le ayuda a dormir mejor, lo que le dará un impulso de energía y le facilitará la concentración. Intenta hacer 30 minutos al día de ejercicio regular.
• Duerme un poco. ¿Notas un tema? La energía y la motivación están directamente relacionadas con la forma en que te cuidas. Ningún truco de vida puede compensar la falta de sueño. Intenta utilizar una aplicación para hacer un seguimiento de tus patrones de sueño y adoptar una buena rutina. Si planeas hacer una siesta, evita dormir más de 20 minutos o puedes interrumpir tu descanso nocturno. Prueba a hacer una siesta de 20 minutos para reponer fuerzas rápidamente.
• Vigila tu consumo de cafeína. Es tentador servirse una taza de café para superar la falta de energía, pero puede ser contraproducente. Además de interrumpir el sueño, un exceso de cafeína puede ponerte nervioso y desconcentrado.

Emocional

• Pon algo de música. Elige una canción que se ajuste a tu estado de ánimo. Baila con ella. Mira si puedes encarnar lo que sientes (y no te preocupes por parecer tonto). A continuación, pon una música que te levante el ánimo y que se corresponda con lo que te gustaría sentir. Canta en voz alta.
• Habla con un amigo. Si te cuesta ponerte en marcha, prueba a hablar con un amigo o colega de confianza. Compartir tus sentimientos y preocupaciones con alguien puede renovar tu determinación.
• Reúnete con un profesional. La falta de energía y motivación puede ser un signo de depresión. Acude a un profesional de la salud mental si necesitas ayuda. Ellos podrán decirte si hay algo más que esté causando tu bajo estado de ánimo.

Profesional

• Establece pequeños objetivos. Cuando tienes poca energía, una larga lista de tareas puede parecer desalentadora. Limita tu lista de tareas a un elemento por día. Tendrás una sensación de logro al tacharlo, y todo lo demás que hagas será la guinda del pastel.
• Asiste a una clase o taller. Si estás perdiendo el interés por tu trabajo, intenta asistir a un taller de formación continua o a una conferencia. Aprender algo nuevo y relacionarte con otras personas puede ayudarte a reavivar la pasión por tu trabajo.
• Tómate un día libre. Aunque tu trabajo no requiera mucha energía física, el tiempo de descanso es importante. Tu cerebro no puede trabajar al máximo de su capacidad todo el tiempo. Tomarse tiempo para uno mismo es importante. Intenta visitar algún lugar nuevo o hacer un trabajo interior.
• Celebra tus triunfos. ¿De qué sirve trabajar duro si no te tomas tiempo para reconocer tus logros? No te saltes la celebración. Encontrar formas pequeñas pero significativas de reconocerte a ti mismo puede mantenerte motivado.
• Reconecta con los porqués. Ya sea dedicando tiempo a ver cómo está un cliente, asistiendo a una reunión de la empresa o manteniendo una conversación con los compañeros de trabajo, ayuda a recordar no sólo los resultados de nuestro trabajo, sino a quién hacemos la vida más fácil cuando damos lo mejor de nosotros mismos.

Intelectual

• Despeja tu bandeja de entrada. Si eres como la mayoría de la gente, probablemente tengas miles de correos electrónicos, mensajes y notificaciones sin leer. En lugar de jurar que te pondrás al día (eventualmente), ve y marca todos tus mensajes como «leídos». Si te sientes realmente valiente, bórralos.
• Rompe tu rutina. Aléjate de tu escritorio. Busca la serendipia asistiendo a una reunión en la que no tengas experiencia o caminando por las calles de la ciudad y observando realmente lo que hay de nuevo. Si algo despierta tu curiosidad, pregunta por ello, entabla conversación con un desconocido. Puede que pienses que estás demasiado cansado, pero salir de tu zona de confort puede alimentar y dar energía a tu mente.
• Lee algo que te guste. Si hace tiempo que no te pierdes en un buen libro, es un buen momento para coger uno. Leer por placer no sólo es relajante, sino que involucra diferentes partes de tu cerebro. Aumentará tu creatividad y es una forma fácil de entrar en flujo.
• Tómate un descanso de la pantalla. Si tu trabajo te mantiene conectado todo el día, tómate un tiempo de descanso analógico. Intenta colorear, leer un libro (de papel) o meditar. Tu mente agradecerá el descanso de las interminables notificaciones.
• Adéntrate en la naturaleza. Está demostrado que estar en la naturaleza reduce el estrés, la depresión y la ansiedad. Da un pequeño paseo o visita un parque cercano.

Espiritual

• Meditar. Hay una buena razón por la que la meditación está en la lista de bienestar de todo el mundo. Si te sientes agotado, tomarte un tiempo para estar tranquilo puede ser maravillosamente refrescante. También puede ser un reto. Empieza por observar tu respiración durante unos minutos o prueba con una visualización guiada.
• Hazte voluntario. Estar atascado en la rutina puede hacer que demos por sentada nuestra buena suerte. Intenta ser voluntario en una organización local o en una causa que sea significativa para ti. Esta puede ser una forma poderosa de conectar con el panorama general.

Social

• Cambia de aires. A menudo, cuando nos sentimos agotados, salir con los amigos es lo último que queremos hacer. Si ese es el caso, cambia una salida con mucha energía por algo más relajado. Deja de lado la cena y las copas y vete a un museo. Puedes renunciar a una fiesta y optar por un brunch, o hacer planes para ir a un spa. De este modo, podrás socializar y relajarte, una combinación ganadora.

Recuérdate a ti mismo que el periodo bajo en el que te encuentras no durará para siempre. En el momento, cuando te preguntas cómo aumentar tu energía y motivación, puedes sentir que estarás agotado para siempre. Pero no es así. Como cualquier otra persona, tendrás días buenos y días malos. Normaliza tus días malos y cuídate lo mejor que puedas. Las cosas empezarán a mejorar.