Introducción al Entrenamiento 5×5: Un Clásico del Culturismo
Has estado yendo al gimnasio y, de repente, las cosas están empezando a parecer repetitivas y te sientes que te estás estancando en tus entrenamientos. Pues toma nota de la rutina de entrenamiento 5×5.
El entrenamiento 5×5 es uno de los workouts de culturismo más populares. Desde que fue popularizado por Arnold Schwarzenegger en su libro «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding,» esta rutina se ha convertido en un clásico en muchos gimnasios.
¿Qué hace al Entrenamiento 5×5 tan Diferente?
Pero… ¿qué lo hace tan diferente? Echemos un vistazo y vamos a desglosarlo para que puedas empezar a aprovechar los beneficios del método 5×5.
Esta rutina de entrenamiento es única porque consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones para cada ejercicio en tu entrenamiento. Además, debes centrarte en ejercicios de peso libre de cuerpo completo. El objetivo final de esta rutina es aumentar de peso y continuar incrementando la cantidad de peso a medida que avanzas.
La clave está en elegir un peso que realmente desafíe y ponga a prueba tus límites. Las dos primeras series se realizan con un peso más bajo, mientras que las tres últimas se llevan al extremo superior, sin llegar al punto de fracaso muscular. Es esencial completar las cinco series y repeticiones para que el programa tenga éxito. Si logras encontrar el equilibrio adecuado entre el peso y las repeticiones, los resultados serán asombrosos.
Advertencia para Entrenadores Experimentados
No obstante, antes de sumergirte en el entrenamiento 5×5, es crucial que tengas en cuenta que esta rutina está diseñada para entrenadores experimentados. Debes tener una base sólida de entrenamiento básico antes de comenzar. Debido a la alta intensidad y el alto volumen requerido, existe el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones. Así que asegúrate de estar preparado antes de dar el salto. Recuerda, el sobreentrenamiento es cuando estás perdiendo el tiempo en el gimnasio.
Cómo Iniciar el Entrenamiento 5×5
Ahora que conoces los fundamentos del entrenamiento 5×5 y estás preparado para enfrentar este desafío, aquí te dejamos algunas pautas para comenzar:
Paso 1 – Determinar el Peso Adecuado
Durante la primera semana, deberías calcular exactamente cuánto peso puede soportar tu cuerpo. Es posible que debas comenzar con cargas más ligeras y progresivamente ir aumentando. Si encuentras que las cinco series se realizan con demasiada facilidad, entonces sabes que es hora de incrementar el peso la próxima vez. Encuentra el equilibrio perfecto para el peso que te desafíe pero que puedas completar.
Paso 2 – Incrementar Progresivamente
Una vez que hayas encontrado el peso adecuado, mantén esa cantidad durante las primeras dos semanas. Después, intenta aumentar el peso alrededor de 6 kilos. Deberías poder completar las cinco series con el peso añadido en este punto. Si no es así, simplemente reduce el peso hasta que puedas volver a aumentarlo.
Paso 3 – Descanso y Recuperación
Realiza este entrenamiento solo tres veces a la semana, generalmente los días lunes, miércoles y viernes, para permitir que tu cuerpo tenga un día completo de descanso en el medio y se recupere adecuadamente. Durante cada sesión de entrenamiento, aspira a realizar tres ejercicios (como sentadillas, press de banca, press aéreos, remos y peso muerto) para obtener un entrenamiento completo del cuerpo. Si lo deseas, también puedes añadir entrenamientos complementarios con menos series y repeticiones para enfocarte en áreas musculares específicas.
Superando Obstáculos
Recuerda, si llegas al punto en el que empiezas a perder una repetición, no te preocupes; mantén el mismo peso durante el entrenamiento de la próxima semana hasta que puedas completar todo con éxito. Pronto te sorprenderás alcanzando nuevos niveles de manera consistente y te preguntarás por qué no habías utilizado este método antes. El entrenamiento 5×5 te permitirá llevar tus entrenamientos y tu progreso al siguiente nivel.
Rutina de Entrenamiento 5×5
A continuación, te presentamos una rutina de entrenamiento 5×5 para que puedas empezar:
Lunes
- Press de banca – 5×5
- Remo con barra – 5×5
- Press militar de pie – 5×5
Miércoles
- Peso muerto – 5×5
- Dominadas supinas lastradas – 5×5
- Sentadillas con barra – 5×5
Viernes
- Press militar de pie – 5×5
- Remo con mancuernas – 5×5
- Press de banca inclinado – 5×5
¡Prepárate para desafiar tus límites y alcanzar tus metas fitness con el poderoso entrenamiento 5×5!