El deseo de construir músculo y mantenerse en forma te lleva a la conclusión de que necesitas ir al gimnasio y hacer entrenamiento de fuerza. Sin embargo, al planificar cómo alcanzar tus objetivos, es posible que te asalte la eterna pregunta: «¿Cuánto entrenamiento de fuerza debo hacer realmente?»

En realidad, no hay una respuesta única para este dilema. Depende de muchos factores, incluyendo tus metas y tu nivel de condición física actual. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puede ser mejor preguntarse cómo deberías entrenar en lugar de cuánto.

En este artículo, analizaremos qué dice la investigación sobre la cantidad de entrenamiento de fuerza que debes hacer cada semana para alcanzar tus objetivos de fitness. También aprenderás cómo optimizar esas sesiones de entrenamiento de fuerza para asegurarte de que estás utilizando tu tiempo de manera efectiva.

Por qué necesitas entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo es desarrollar músculos más grandes y fuertes, debes agregar entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) a tu rutina de ejercicios.

El entrenamiento de resistencia, que incluye actividades como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, es un ejercicio desafiante que pone estrés en las fibras musculares. Estos movimientos intensos causan daño microscópico en los tejidos musculares (a veces llamado «microdesgarros»).

Cuando se combina con la dieta adecuada y suficiente proteína, tu sistema inmunológico responde al daño muscular microscópico reparando esas fibras musculares. Como resultado, vuelven a crecer más gruesas y más fuertes, lo que finalmente lleva a músculos más grandes y capaces. Este proceso también se conoce como «hipertrofia muscular».

No se trata solo de estética o fuerza bruta: los efectos del entrenamiento de resistencia en la composición corporal también son beneficiosos para muchos otros aspectos de tu salud. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y postura.

Además, aumentar o mantener tu masa muscular magra también puede ser beneficioso para tu salud cardiometabólica general. La masa muscular magra que obtienes del entrenamiento de fuerza puede mejorar tu metabolismo de muchas maneras, lo que significa que puede ayudar a reducir algunos de los factores de riesgo más comunes de enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿cuánto levantamiento de pesas es necesario para obtener estas recompensas? Al final del día, la cantidad de entrenamiento de fuerza que necesitas depende del tipo de resultados que estás buscando.

Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas para ganar músculo

El deseo de aumentar la masa muscular es una de las motivaciones más populares para comenzar el entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo debes entrenar para lograr el resultado ideal?

Una revisión sistemática y metaanálisis se centró en varios estudios que abordaron este mismo tema. A través de su análisis, concluyeron que las personas deben entrenar sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

Tal vez te preguntes cómo deberían ser estas sesiones de entrenamiento. Las pautas pueden variar según a quién consultes. Por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda programas de mayor volumen y múltiples series para maximizar la hipertrofia. En otras palabras, recomiendan hacer múltiples series de un ejercicio de levantamiento de pesas, con varias repeticiones en cada serie.

Sin embargo, otros investigadores han descubierto que el entrenamiento con cargas más bajas también puede dar lugar a ganancias similares si llegas al punto de falla (es decir, si haces ejercicio hasta el punto en que físicamente no puedes hacer otra serie).

En ambos casos, parece que puedes lograr resultados prometedores siempre y cuando la intensidad de tu entrenamiento sea alta y estés llevando tus músculos al punto de estrés.

También es importante tener en cuenta que tus ganancias musculares pueden diferir según los grupos musculares que estés entrenando. Una revisión sistemática de 2022 evaluó los efectos del volumen de entrenamiento moderado (12-20 series semanales) y alto (más de 20 series semanales) en hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia.

Encontraron que no hubo diferencias significativas entre los dos enfoques en cuanto a la construcción de los músculos cuádriceps y bíceps, pero parecía haber una ventaja significativa al realizar entrenamiento de alto volumen para los tríceps.

Finalmente, el número de sesiones de entrenamiento que necesitas puede cambiar según tu nivel de condición física actual. Las evidencias sugieren que las personas no entrenadas (es decir, aquellas sin o con poca experiencia en levantamiento de pesas) experimentaron una mayor hipertrofia muscular al entrenar que las personas con experiencia en entrenamiento con pesas.

Sin embargo, esto no significa necesariamente que las personas con experiencia en entrenamiento con pesas no puedan desarrollar músculo rápidamente. El mismo estudio también encontró que los participantes entrenados fueron capaces de lograr tasas similares de ganancia muscular que las personas no entrenadas simplemente agregando más sesiones de entrenamiento a sus rutinas.

Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas para perder peso

El entrenamiento de resistencia definitivamente tiene un lugar en tu plan de pérdida de peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que es posible que desees enfocarte en la recomposición corporal en lugar de la pérdida de peso si estás incorporando el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de resistencia principalmente conduce a ganancias musculares (o previene la pérdida de masa muscular magra). Debido a que el músculo es más denso y pesado que el tejido graso, esto significa que es posible que veas un número más alto en la balanza, aunque tu composición corporal esté mejorando.

Además, perder grasa depende principalmente de tu consumo calórico. Para perder grasa, debes estar en un déficit calórico, es decir, debes comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día.

Si bien el entrenamiento de fuerza ciertamente puede aumentar tus necesidades calóricas, es posible que no sea suficiente por sí solo para la pérdida de peso. Sin embargo, combinar tu entrenamiento de resistencia con la dieta adecuada puede ayudarte a disminuir la masa grasa mientras preservas tu masa muscular magra.

Un ejemplo claro es la postura del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que recomienda al menos 200-300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para la pérdida de peso a largo plazo, pero también afirma que el entrenamiento de resistencia no mejora la pérdida de peso; más bien, puede aumentar la masa libre de grasa. Esto es mejor para la recomposición corporal en lugar de una pérdida de peso estricta.

Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas para mantener tu salud general

Finalmente, el entrenamiento de fuerza puede contribuir en gran medida a mantenerte saludable en general. Es especialmente efectivo si lo combinas con ejercicios cardiovasculares que mantienen tu cuerpo en movimiento y tu corazón trabajando arduamente.

La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer ejercicios de resistencia o levantamiento de pesas de intensidad moderada a alta al menos dos días a la semana, además de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.

Otras consideraciones para un entrenamiento de fuerza efectivo

Asegúrate de incluir tiempo de descanso: Si bien el entrenamiento de fuerza intenso puede ayudarte a alcanzar tus metas de fitness, también es importante programar días de descanso. Esto le permite a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente de todo ese trabajo duro, lo cual es necesario para el crecimiento muscular. Programar un par de días de descanso a la semana también puede ayudarte a evitar el sobreentrenamiento, lo cual puede aumentar las posibilidades de agotamiento e incluso lesiones.

No olvides la importancia de una dieta adecuada para ganar músculo: El ejercicio por sí solo no es suficiente para convertir tus metas de composición corporal y salud en realidad. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de comer comidas saludables y equilibradas que complementen el trabajo que estás haciendo en el gimnasio.

La dieta óptima para ti depende de tus objetivos. Por ejemplo:

• Si quieres ganar músculo, debes priorizar el consumo de suficiente proteína magra y consumir más calorías de las que quemas.
• Por otro lado, si estás tratando de perder peso, debes apuntar a un déficit calórico.

Conclusión

Cuando se combina con una dieta adecuada, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar músculo, ganar fuerza y mejorar tu salud en general. Para optimizar tu éxito, realiza entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, asegurándote de que tus entrenamientos sean desafiantes y lleven tus músculos al máximo.