Los efectos de la menopausia en la salud de las mujeres
La menopausia es un proceso natural en la vida de las mujeres que generalmente ocurre después de los 45 años. Durante este período, los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona, lo que lleva a una disminución de la fertilidad y al cese de la menstruación. Si bien la menopausia es un proceso normal, puede tener un impacto significativo en la vida de las mujeres debido a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo.
Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan una variedad de síntomas que pueden afectar su calidad de vida. Algunos de estos síntomas incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, sequedad vaginal y disminución del deseo sexual. Además, la menopausia también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la osteoporosis y enfermedades del corazón debido a la disminución de los niveles de estrógeno en el cuerpo (1).
Beneficios del ejercicio durante la menopausia
El ejercicio regular durante la menopausia puede ser beneficioso para las mujeres de diversas formas. El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos y los músculos, y contribuye al bienestar general. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor (2).
Entrenamiento de fuerza durante la menopausia
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante durante la menopausia, ya que ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza ósea. Se recomienda realizar entrenamientos de fuerza de 2 a 3 días por semana, trabajando cada grupo muscular con 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Algunos ejercicios que son beneficiosos durante la menopausia incluyen zancadas, sentadillas, flexiones, remos y otros ejercicios que involucren grandes grupos musculares (3).
Caminar durante la menopausia
Caminar es una forma de ejercicio accesible y efectiva durante la menopausia. Se recomienda que las mujeres intenten lograr 5 días o más por semana de 30 a 60 minutos de actividad física de intensidad moderada, o 3 días o más por semana de 20 a 30 minutos de actividades vigorosas, o una combinación de ambas. Caminar puede ayudar a mantenerse en forma, mejorar la salud cardiovascular y reducir los síntomas de la menopausia en algunas mujeres (4).
En conclusión, la menopausia es un proceso natural en la vida de las mujeres que puede tener un impacto significativo en su salud y bienestar. Sin embargo, el ejercicio regular durante la menopausia puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida. El entrenamiento de fuerza y las caminatas son formas efectivas de ejercicio durante la menopausia que pueden contribuir a mantener la salud ósea, muscular y cardiovascular.
Referencias:
- North American Menopause Society. (2015). Menopause 101: A primer for the perimenopausal. Menopause, 1-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25760979/
- International Menopause Society. (2018). Exercise during menopause. Retrieved from https://www.imsociety.org/manage/images/pdf/ba6a554de093eca085e8b8af0e899906.pdf
- American College of Sports Medicine. (2018). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(6), 1514-1530. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001616
- The North American Menopause Society. (2018). Physical activity for menopause-related symptoms. Retrieved from https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/physical-activity-for-menopause-related-symptoms